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- Dec 02 Wed 2015 01:52
五大方法教你快速入眠
五大方法教你快速入眠
全球有近四分之一的人受到失眠困擾,我國亦有10%的人存在睡眠障礙。為此我們為大家推薦幾種快
速入眠的方法:
一.「不睡覺」法:適用躺下就清醒的人
這種辦法似乎很不人道,「本來我就苦於睡不著覺,身心疲憊,你幹嗎還讓我不睡覺?」但它是解決
失眠最好的辦法,這種辦法對「夜貓子」型的失眠症不適用,因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!「不
睡覺」,就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。
具體的做法是:
1.在想睡覺的時候才上床;
2.在 10到 15分鐘之內,沒有睡著,立刻下床,看書或看電視,讀一些容易拿起來、也容易放得下的
書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時喜歡的故事等。或把你腦子裏停
不下來的思維寫下來,如果沒有睡意,就不要停止;如果再次上床無法入睡,那麼再下床,專心地重
複去做剛才的事情;
3.不管晚上睡得如何,早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;
4.白天不准打盹,就算瞌睡了,也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。
二.飲一杯溫熱的牛奶
牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸,由於L色氨酸的作用,
往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的?類,其中有數種「類
鴉片?」,這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片?受體結合,發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用,使全身
產生舒適感,有利於入睡和解除疲勞,且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤
為明顯。因此,臨睡前可以飲一杯溫牛奶。
三.睡覺前先洗個澡
睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗澡可以提高體溫,使人困倦。睡前洗澡要養成習慣。
不過要注意以下幾個問題:
1、水溫
以37—40攝氏度為宜,超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經,使人過於興奮,難以入睡。洗澡
後體溫上升0.5—1攝氏度有利於進入深睡眠,如果體溫上升超過2攝氏度則不利於入睡。
2、時間
以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡,而入浴後體溫會有所上
升,所以最好出浴後先稍事間隔,待體溫下降後再就寢。
四.上床前要情穩定緒
上床睡覺前要保持情緒穩定,請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡不要胡思亂想
,有事情可以留待明天討論。進行深呼吸,聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲,使混亂的
心情隨著音樂節奏緩和下來。
專注法:適用於想像力豐富的人
入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心,期望自己快點睡著,擔心自己又失眠。其實這都是不
良暗示,無異於反復對自己說,我還沒睡著。
具體的做法是:針對這種情況,不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻,做這樣一件事情——專注地讓腦
子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信,也可以是編造一個長長的故事,或者想像
自己在一個喜歡的環境裏散步,捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過
程中不知不覺地睡著了,第二天便可繼續你前一天未完成的想像。
五.睡前一小時遠離電視、電腦
睡前一小時要遠離電視,因為電視螢幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。臨睡前使用電腦,可
能給睡眠帶來不良影響。研究顯示,體溫在白天活動時會升高,而夜間睡眠時,體溫會降低。如果兩
者溫差大,就容易獲得深度睡眠。那些睡眠淺的人,則多是白天體溫不高,夜間體溫也不低,神經溫
差小的緣故。
清晨六點鐘開始,大腦的溫度會逐漸上升,午後趨於緩和,黃昏時達到最高點,入夜後兩三個小時開
始下降,直至淩晨出現當天腦部溫度的最低點。
在睡前,進行激烈運動,使用電腦等都能使體溫升高,破壞體溫變化規律。在使用電腦的過程中,明
亮的顯示幕,開閉程式的活動,都對眼睛和神經系統有強烈的刺激,使體溫處於相對較高的工作狀態
。中樞神經晝夜溫差小,睡眠品質自然也就差了。
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